Abaixo, listamos os protocolos tradicionais em quatro categorias: HIIT com intervalos longos; HIIT com intervalos curtos; treinamento de sprints repetidos (RST); e treinamento de sprint intervalado (SIT).
HIIT com intervalos longos
Os intervalos entre as séries são maiores do que 1 minuto e a intensidade é bem próxima ao VO2 máx – capacidade que o corpo tem de extrair, circular e absorver o oxigênio para dentro do tecido muscular.
Esse tipo de treino intervalado pode ser ideal para aumentar o VO2 máx, utilizando recuperação ativa ou passiva. O esforço é forte e rápido e a recuperação passiva (parado) ajuda a não deixar cair o consumo de VO2 na próxima série.
HIIT com intervalos curtos
Nos treinos de alta intensidade mais curtos, o esforço é rápido e intenso (por volta de 100-120% do VO2 máx). Quando esse tipo de treino é passado para um atleta com VO2 mais baixo, como pessoas mais velhas ou menos condicionadas, intensidades maiores e descansos curtos parecem ser importantes para que haja essa melhora de condicionamento geral.
Treinamento de sprints repetidos (RST)
Aqui os estímulos são chamados de allout. Estímulos realizados na maior intensidade que o atleta consegue fazer. O RST é constituído pela repetição de sprints de curta duração (até 15 segundos) com períodos curtos de recuperação (até 1 minuto).
Treinamento de sprint intervalado (SIT)
Já os protocolos de SIT são realizados com sprints maiores do que 20 segundos e recuperações bem mais longas, entre 2 a 4 minutos.
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