Você pode fazer a aula duas ou três vezes por semana, queimando entre 300 e 450 calorias em cada sessão. Aqueça 5 minutos pulando corda ou fazendo alongamento dinâmico. Em seguida, execute cada exercício por 30 segundos sem parar. Repita a rodada até completar os 20 minutos da aula. No final, volte à calma com um relaxamento de 5 minutos.
1. Flexão de braços e joelhos
–a. De bruços, com mãos espalmadas, braços flexionados em ângulo de 90 graus, pernas unidas e estendidas e ponta dos pés apoiada no chão.
b. Com abdômen e glúteos contraídos, suba o corpo, estendendo os cotovelos, ao mesmo tempo que leva um dos joelhos em direção ao peito. Volte à posição inicial, flexionando os braços, e continue alternando as pernas na subida.
2. Agachamento com salto
–a. De pé, mãos na nuca, costas alinhadas, pernas ligeiramente afastadas, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
b. Salte o mais alto que conseguir. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.
3. Rotação diagonal
–a. De pé, com pés paralelos, pernas abertas na largura dos quadris. Segure uma medice ball e faça uma leve rotação do tronco ao mesmo tempo que leva os braços estendidos acima da cabeça.
b. Flexione os joelhos e gire para o outro lado, abaixando os braços. Repita o movimento continuamente, alternando o lado na metade da série. Essa rotação trabalha braços, pernas e core.
4. Prancha frontal com deslocamento lateral
–De bruços, com as mãos espalmadas, braços estendidos e abertos na largura dos ombros, ponta dos pés apoiada no chão. Com o abdômen e os glúteos contraídos, faça o deslocamento lateral, levando um braço e depois o outro, juntando-os no mesmo espaço, com as pernas acompanhando o movimento. Use uma “escada de chão” ou faça a marcação no solo com giz, por exemplo.
5. Burpee
–a. Em posição de flexão de braços (mãos espalmadas, braços estendidos e abertos na largura dos ombros, pontas dos pés apoiadas no chão).
b. Dê um impulso e traga as pernas em direção ao peito, até ficar de cócoras, com as mãos no solo.
c. Em seguida, salte com as mãos apoiadas na nuca. Aterrisse e volte à posição inicial, de barriga para baixo. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.
6. Escada de agilidade
–a. De pé, pernas paralelas, braços ao longo do corpo. Entre com uma das pernas em um dos espaços da escada de agilidade, flexionando levemente o joelho da frente e levantando a perna de trás, fazendo a rotação do tronco – como se fosse um jogo de capoeira. Os braços acompanham o ritmo, se movendo para o lado da perna que toca o solo.
b. Volte ao início, de pé.
c. Repita o jogo de pernas do outro lado. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.
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